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Puntos a tener en cuenta
- Los niveles de testosterona varían durante el día y son más altos durante el sueño
- La falta de sueño puede reducir la testosterona entre un 10 y un 15% en hombres jóvenes sanos
- El sueño con movimientos oculares rápidos es especialmente importante para la producción de testosterona
- Una disminución del nivel de testosterona también puede afectar negativamente al sueño. Si tiene problemas de sueño, le recomendamos que acuda a su médico
¿Qué es la testosterona?
La testosterona es una hormona sexual que se encuentra de forma natural en el organismo. Aunque mucha gente piensa que es una hormona masculina, también se encuentra en las mujeres.1 En los hombres, la testosterona se produce principalmente en los testículos, aunque una parte también se produce en las glándulas suprarrenales (unas glándulas especiales que se encuentran encima de los riñones).2 Actúa en todo el cuerpo influyendo en la fuerza muscular y ósea, la libido, la función cerebral y el crecimiento del cabello.
La testosterona alta de origen natural es poco frecuente, aunque esto puede deberse en parte a que los análisis de testosterona no siempre son muy precisos.3 Sin embargo, la disminución de testosterona es mucho más frecuente y afecta a entre el 10 y el 40% de la población mundial.4
El envejecimiento es una causa habitual de los niveles bajos de testosterona. A partir de los 30 años, los niveles pueden descender hasta un 2% al año.5 Existen otros factores que pueden provocar una disminución de la testosterona, como los problemas de tiroides, el tratamiento del cáncer, las enfermedades crónicas y la falta de sueño. A continuación analizaremos la relación entre la testosterona y el sueño.
Más información sobre cómo influye el envejecimiento en los niveles de testosterona
¿Qué relación existe entre la testosterona y el sueño?
Los niveles de testosterona varían a lo largo del día y están relacionados con el ritmo circadiano, es decir con los cambios corporales regulares que se producen en un período de 24 horas. Los puntos altos y bajos se producen en momentos fijos y regulares del día.6
Durante el sueño los niveles de testosterona comienzan a aumentar antes de alcanzar su pico entre las 7 y las 10 de la mañana y finalmente, llegar a su punto más bajo a media tarde7. Los niveles aumentan lentamente una vez que la persona se queda dormida y aumentan rápidamente durante el primer ciclo de movimientos oculares rápidos (REM).8
¿Qué es el sueño REM?
El sueño REM es la parte del sueño en la que el cerebro está más activo. Los ojos se mueven con rapidez (aunque siguen cerrados) y es más probable que el individuo sueñe. Durante la fase REM, el cuerpo funciona de forma similar a cuando está despierto. El cerebro consolida información y se prepara para volver a despertarse.
Las tres primeras horas de sueño son importantes, ya que es el tiempo promedio que tardan los hombres en alcanzar el primer ciclo REM. Sin embargo, el sueño normal durante toda la noche también es necesario para mantener la producción de testosterona.9
¿Cómo afecta la falta de sueño a la testosterona?
Está claro que el sueño es necesario para que el cuerpo produzca testosterona pero ¿qué ocurre si no se duerme lo suficiente?
Hemos mencionado la importancia del sueño REM que sólo se produce tras unas horas de sueño no REM. Si no duerme lo suficiente o se despierta durante la noche, no llega a la fase REM. Esto puede alterar la producción de testosterona de su cuerpo.9
Un estudio descubrió que los hombres jóvenes sanos que sólo dormían 5 horas por noche tenían una reducción del 10-15% en la producción de testosterona.10 Los niveles más bajos de testosterona se asociaron con cambios de humor y niveles más bajos de energía.
Tanto la falta de sueño como el sueño interrumpido pueden afectar negativamente a los niveles de testosterona.
¿Los trastornos del sueño pueden ser un signo de hipogonadismo (disminución de testosterona)?
La relación entre el sueño y la testosterona es recíproca. Dormir mal puede afectar a la producción de testosterona, pero un nivel bajo de testosterona también puede alterar el sueño.
Varios estudios han demostrado que la disminución de testosterona afecta negativamente al sueño tanto en hombres mayores como en jóvenes.7,11 Un sueño deficiente puede indicar un problema de disminución de la testosterona es decir, que los testículos no producen lo suficiente (también conocido como hipogonadismo). Para confirmarlo, un médico deberá medir sus niveles de testosterona con un análisis de sangre e investigar la causa. Con el tratamiento sustitutivo con testosterona, la calidad del sueño suele mejorar.7
Más información sobre las ventajas del tratamiento de reemplazo con testosterona para el hipogonadismo
Consejos para mejorar el sueño
Hemos hablado de la importancia del sueño para unos niveles normales de testosterona, pero muchos de nosotros no dormimos lo suficiente. Con unos pequeños cambios puede mejorar la calidad de su sueño y sus niveles de testosterona.
Nuestros 5 mejores consejos para mejorar el sueño son los siguientes:
- Siga una rutina de sueño fija
Esto significa acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, si puede. Incluso los fines de semana.
- Evite las pantallas antes de acostarse
Las pantallas electrónicas emiten luz azul que puede interferir en el ritmo circadiano. Intente evitar todas las pantallas (incluido el móvil) al menos una hora antes de acostarse.
- Haga que su dormitorio sea agradable
Un dormitorio tranquilo y oscuro le ayudará a sentirse más relajado y a conciliar el sueño. Intente mantener la temperatura de su dormitorio entre 16 y 18 °C para dormir mejor.
- Evite comidas y ciertas bebidas antes de dormir
La cafeína y las comidas copiosas antes de acostarse pueden mantenerle despierto; intente evitarlas a última hora de la tarde. El alcohol puede resultar relajante, pero como incluso una pequeña cantidad afecta a la calidad del sueño, es mejor limitar su consumo.
- Cansarse durante el día
La actividad física durante el día puede ayudarle a dormir mejor por la noche. No obstante, planifique el ejercicio para las primeras horas del día, ya que hacer ejercicio justo antes de acostarse puede dificultar la conciliación del sueño.
Evite dormir la siesta si puede. Si no puede, es mejor dormir la siesta a primera hora del día y durante menos de 30 minutos.
¿Tan importante es el sueño para los niveles de testosterona?
En resumen, sí. Dormir unas 8 horas de buena calidad por noche le ayudará a mantener unos niveles de testosterona saludables. Si duerme mal y no está seguro de por qué o le preocupa tener una disminución del nivel de testosterona, consulte a su médico: podría ser el signo de una enfermedad.
Referencias
- Davis SR, et al. Lancet Diabetes and Endocrinology 2015;3:980-992.
- Jones H. Testosterone Deficiency in Men 2012;9–20.
- Vesper HR, et al. Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 2010;121:513-519.
- Anaissie J, et al. Translational Andrology and Urology 2017;6:183-191.
- McBride JA, et al. Therapeutic Advances in Urology 2016;8:47-60.
- Shlykova N, et al. Journal of Urology 2020;203:817-823.
- Wittert G. Asian Journal of Andrology 2014;16:262-5.
- Luboshitzky R, et al. Journal of Andrology 1999;20:731–7.
- Luboshitzky R, et al. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 2001;86:1134–9.
- Leproult R, et al. JAMA 2011;305:2173-4.
- Barrett-Connor E, et al. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 2008;93:2602–2609.
