Dieta carnívora: ¿La mejor dieta para los hombres?

Puntos a tener en cuentas
  • Es probable que la mayoría de las personas pierdan peso con una dieta carnívora (comiendo sólo carne), pero les resultará difícil mantenerlo.
  • Los componentes de la dieta carnívora (por ejemplo, poca fibra y antioxidantes, mucha grasa saturada) no se ajustan a las recomendaciones para la salud cardiovascular.
  • No consumir alimentos vegetales aumenta el riesgo de sufrir deficiencias de nutrientes, con consecuencias potencialmente devastadoras para la salud.
  • Recomendamos mucha cautela a la hora de asimilar la información sobre la dieta carnívora; muchos defensores de la dieta carnívora exageran los beneficios y desestiman los riesgos.

¿Qué es la dieta carnívora?

A la lista de dietas extremas que hacen caso omiso de los consejos de nutrición convencionales se suma la dieta carnívora, y puede que sea la más extrema hasta la fecha.

Es sencilla: comer solamente carne. Mientras los componentes de una comida hayan caminado, volado o nadado, pueden comerse sin limitaciones. Pero nada de frutas. Nada de verduras de hoja verde. Ni cereales, legumbres, tubérculos, hierbas o especias. Sólo carne. Los carnívoros flexibles comen huevos, lácteos, productos cárnicos grasos (grasa de cerdo y manteca de cerdo) y condimentos (sal y pimienta) en pequeñas cantidades.

La popularidad de la dieta carnívora ha aumentado considerablemente en los últimos años. Las páginas de Facebook dedicadas a la dieta carnívora se acercan a los 100.000 miembros, los libros sobre la dieta carnívora están entre los más vendidos en Amazon y varios defensores de la dieta carnívora han llegado a millones de oyentes a través de podcasts (incluso El podcast Joe Rogan). Lo más probable es que el extremismo de la dieta carnívora haya captado la atención de la gente. Las afirmaciones de que la gente se siente “más ligera, más fuerte y más rápida” también son difíciles de ignorar.

La pregunta es, ¿merece la dieta carnívora tanto revuelo?

La dieta carnívora frente a las dietas estándar

La dieta carnívora puede sonar extrema, pero es probable que tenga beneficios a corto plazo para la persona media. Decir no a todos los alimentos que no sean carne dificultará la pérdida de peso, lo que es suficiente para que muchas personas se sientan mejor. Para las personas con sobrepeso u obesidad (1.900 millones de adultos), la pérdida de peso por sí sola mejora la calidad de vida, la calidad del sueño y la función sexual, entre otros beneficios para la salud.1

Sin embargo, el dato a destacar es que el 50% de la dieta de una persona normal está compuesta por alimentos ultraprocesados2, pensemos en pasteles, galletas, pizza y cereales refinados, por lo que cualquier dieta nueva que restrinja los alimentos chatarra comunes sin duda será beneficiosa. Nosotros diríamos que los beneficios de las dietas de eliminación a menudo hablan más de la mala calidad de la dieta de la persona media que de la alta calidad de las dietas de eliminación. En cualquier caso, el éxito de la dieta carnívora no es sorprendente; la gente ha informado de beneficios similares con la dieta de la sopa de repollo (comer solo sopa de repollo) y la dieta líquida (solo beber líquidos, sin alimentos).

Insistimos en que las dietas no deben recomendarse basándose en informes o reseñas de las redes sociales. En su lugar, las recomendaciones dietéticas deben estar respaldadas por investigaciones científicas que superen algunas pruebas de cordura. ¿Cuáles son los beneficios a largo plazo? ¿Cuáles son los riesgos a largo plazo? ¿Cómo se compara con otras dietas recomendadas? ¿Para quién es adecuada? ¿Es sostenible? La gran cantidad de estudios realizados para responder a estas preguntas explica por qué los profesionales de la salud recomiendan algunas dietas (la mediterránea, la nórdica y la DASH, por ejemplo) y no otras.

La dieta carnívora no se ha estudiado con rigor

Por desgracia, ningún estudio riguroso ha investigado los cambios en la salud antes y después de la dieta carnívora.

Hasta donde sabemos, el único estudio sobre un grupo de personas que siguen una dieta carnívora es una encuesta realizada a 2.029 personas que siguieron la dieta durante al menos seis meses.3 En este estudio, los encuestados declararon estar muy satisfechos con la dieta, tener efectos adversos mínimos y obtener una serie de beneficios para la salud, como pérdida de peso, mejora de la digestión y reducción en el uso de medicamentos para la insulina. Sin embargo, este tipo de estudio se considera extremadamente débil según los parámetros científicos. Una cuestión flagrante es que no se puede comprobar la exactitud de la información sobre la salud facilitada por los encuestados. El otro problema importante es que las personas que probaron una dieta carnívora y la abandonaron a los seis meses, por motivos de salud u otros, fueron excluidas del estudio. Los autoinformes de esta encuesta también mostraron que el colesterol LDL, uno de los principales factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, aumentó sustancialmente de 126 mg/dL a 172 mg/dL mientras se seguía la dieta.3

¿Hemos evolucionado para subsistir en base a una dieta carnívora?

A pesar de la falta de investigación sobre la dieta carnívora, los defensores de este enfoque afirman que hemos evolucionado para subsistir con esta dieta, ya que nuestros antepasados consumieron sólo carne durante millones de años. Pero hay un par de problemas con esta línea de razonamiento.

En primer lugar, la dieta que el ser humano ha seguido tradicionalmente a lo largo de la historia no significa que sea la más saludable en la actualidad. Esto sería una “falacia de apelación a la naturaleza”, cuando alguien afirma que algo es bueno porque es natural. También hay pruebas que refutan este argumento. Por ejemplo, incluso en el caso de los Inuits fallecidos, que seguían una dieta casi carnívora, vemos que aún sufrían graves problemas de placas en las arterias.4 A menudo se utiliza a los cazadores-recolectores como ejemplo idealista de la salud humana, pero la esperanza de vida media de estas poblaciones era de unos 30 años, menos de la mitad de la esperanza de vida media actual.

En segundo lugar, las plantas formaban parte de casi todas las dietas ancestrales, independientemente del lugar o la época. Podría decirse que un tipo de especie humana (el neandertal) comía sobre todo carne; sin embargo, ha habido 21 tipos de especies humanas y los neandertales sólo aportaron una pequeña cantidad de material genético a los humanos modernos (o ninguno a las personas de origen africano). Además, en la mayoría de las regiones ancestrales de Europa, África y Asia se han encontrado restos de plantas y residuos en herramientas de piedra y estructuras dentales.5 Además, en la mayoría de las regiones ancestrales de Europa, África y Asia se han encontrado restos de plantas y residuos en herramientas de piedra y estructuras dentales.5 Los hábitos alimentarios de poblaciones de cazadores-recolectores actuales, como los Hadza, también sugieren que las plantas eran un componente importante de las dietas evolutivas.6 Por lo tanto, es probable que los humanos evolucionaran con una dieta mixta, en la que la proporción de alimentos vegetales y animales venía dictada por la ubicación, la estación y la competencia por los alimentos.

Alimentos necesarios vs. alimentos deseables

Uno de los argumentos a favor de la dieta carnívora es que los alimentos vegetales y los hidratos de carbono “no son necesarios” en la dieta humana. Sin embargo, es importante señalar que lo que es necesario en la dieta humana es diferente de lo que es deseable. Lo mismo puede decirse del ejercicio; hay pocas dudas de que hacer ejercicio es beneficioso a pesar de no ser un requisito para vivir. Por las mismas razones, es poco probable que las personas experimenten consecuencias dramáticas al abstenerse de alimentos vegetales a corto plazo, pero esto no invalida las investigaciones que demuestran que un mayor consumo de frutos secos,7 legumbres8 y cereales integrales9 reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y de muerte en general. Probablemente, no haya forma de evitarlo con una dieta carnívora; muchos de los beneficios de los alimentos vegetales se derivan de su contenido en fibra10 y antioxidantes,11 ausentes en gran medida en los alimentos de origen animal.

Las principales preocupaciones sobre la dieta carnívora

Deficiencias nutricionales de la dieta carnívora

Garantizar que una dieta ofrece una cantidad suficiente de todos los nutrientes esenciales (vitaminas y minerales) es esencial a la hora de revisar la calidad de una dieta. Las carencias de nutrientes causan problemas de salud graves, y a veces irreversibles. Por desgracia, se desconoce la prevalencia de las carencias de nutrientes entre las personas que siguen una dieta carnívora. Los partidarios de las dietas carnívoras afirman que todo lo que el ser humano necesita se encuentra en los alimentos de origen animal, pero hay razones para creer que alcanzar las cantidades diarias recomendadas (RDA) de nutrientes esenciales es extremadamente difícil con una dieta carnívora.

Los expertos en salud de Red Pen Reviews, que revisaron el libro de dieta carnívora más popular, descubrieron que incluso el plan de comidas de muestra del libro era deficiente en vitamina C (60% de la RDA), vitamina E (41%), vitamina K (16%), magnesio (60%), manganeso (78%), potasio (70%) y calcio (29%; sin suplementación). También era insuficiente en vitamina D, pero cualquier otra dieta también lo es sin suplementos. La vitamina D se obtiene sobre todo de la luz solar, los alimentos enriquecidos o los suplementos.

Como ya se ha explicado, también hay componentes alimentarios no esenciales, pero deseables, como la fibra dietética y los antioxidantes, ausentes en gran medida en los alimentos de origen animal. Una ingesta baja de fibra alimentaria y antioxidantes es probablemente peor para la salud en general que una ingesta alta.

La dieta carnívora y la salud cardiovascular

Otra de las principales preocupaciones de la dieta carnívora es su efecto potencialmente perjudicial para la salud cardiovascular. En concreto, una dieta de origen animal con un alto contenido en grasas saturadas puede aumentar en gran medida el colesterol LDL, que según el Panel Europeo de Aterosclerosis es uno de los principales factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.12 Los expertos han planteado inquietudes de tipo cardiovascular en relación con las dietas cetogénicas de origen animal,13 por lo que la dieta carnívora está sujeta a las mismas críticas.

Entendemos que los defensores de los carnívoros hayan afirmado que el colesterol LDL no es problemático si una persona goza de buena salud en general; sin embargo, las pruebas disponibles actualmente no respaldan esta afirmación. Un estudio previo a su publicación descubrió que entre las mujeres metabólicamente sanas con bajo riesgo de enfermedad cardiovascular, el colesterol LDL alto seguía prediciendo un mayor riesgo general de muerte en relación con el colesterol LDL normal. Incluso los niveles “normales” de colesterol LDL se han asociado al desarrollo de placas en las arterias en ausencia de otros factores de riesgo cardiovascular.14 Por este motivo, los cardiólogos están empezando a recomendar que se reduzca el colesterol LDL todo lo posible para reducir de forma óptima el riesgo de enfermedad cardiovascular12. Sin embargo, es poco probable que la dieta carnívora reduzca en absoluto el colesterol LDL.

Dicho esto, el colesterol LDL no es el único factor determinante del riesgo cardiovascular. Otros factores de riesgo cardiovascular (por ejemplo, la presión arterial y la inflamación sistémica) pueden resultar afectados. Por este motivo, aunque una dieta carnívora no optimizará la salud cardiovascular de las personas, puede que no sea tan perjudicial como sugieren los cambios en el colesterol LDL por sí solos. Por desgracia, no hay estudios de calidad que puedan decirnos lo contrario.  

Referencias
  1. Ryan AH & Yockey SR. Curr Obes Rep 2017;6(2):187–194.
  2. SACN statement on processed foods and health. Available from: statement-on-processed-foods-and-health/sacn-statement-on-processed-foods-and-health-summary-report (Accessed February 2024).
  3. Lennerz BS et al. Curr Dev Nutr 2021;5(12):nzab133.
  4. Wann LS et al. JAMA Netw Open 2019;2(12):e1918270.
  5. Henry AG. Int J Primatol 2012;33(3):702–715.
  6. Pontzer H et al. Obes Rev 2018;1:24–35.
  7. Balakrishna R et al. Adv Nutr 2022;13(6):2136–2148.
  8. Zargarzadeh N et al. Adv Nutr 2023;14(1):64–76.
  9. Wei X et al. Foods 2022;11(24):4094.
  10. Barber TM et al. Nutrients 2020;12(10):3209.
  11. Zhou DD et al. Oxid Med Cell Long 2021;6627355.
  12. Boren J et al. Eur Heart J 2020;41(24):2313–2330.
  13. Joo M et al. Nutr Rev 2023;81(11):1393–1401.
  14. Fernandez-Friera L et al. J Am Coll Cardiol 2017;70(24):2979–2991.

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